Quanto a dieta, não existe apenas uma ou outra orientação que você deve seguir, muitas das orientações são semelhantes à de uma dieta saudável. Em ordem de importância, são:
Calorias Ingeridas
O importante na sua dieta de desenvolvimento muscular é consumir o número certo de caloria.
Ingestão protéica
Quase todas as recomendações que eu já ví sobre ingestão protéica para desenvolvimento muscular é a mesma: 2g de proteína por quilo de peso corporal.
A maior parte da sua ingestão protéica deve provir dos seguintes alimentos:
Frango
Presunto
Peixes
Carnes
Ovos
Leite
Feijões
Suplemento protéicos*
Ingestão de Gorduras
De forma semelhante à ingestão protéica, a maioria das recomendações que eu tenho visto para ingestão diária de gordura são as mesmas: 20% - 30% do seu consumo calórico total.
A maior parte da sua ingestão de gordura deve vir a partir dos seguintes alimentos:
Peixes
Suplementos
Nozes, Amêndoas, Amendoim
Azeite
Abacate
Ingestão de Carboidratos
Com proteína e gordura fora do caminho, descobrir a sua ingestão de carboidratos é bastante simples:
é tudo que resta depois de considerar um consumo de proteína e gordura suficientes.
A maior parte dos carboidratos devem vir a partir dos seguintes alimentos:
Arroz Marrom
Aveia
Feijões
Produtos Hortícolas
Frutas
Trigo / Grãos
Outras Dicas
* Consuma proteínas e carboidratos antes e depois dos treinos. Todas as pesquisas e recomendações indicam a mesma coisa, que seria uma ideia muito boa consumir proteínas e carboidratos nas refeições que antecedem e sucedem os treinos. Antes do treino, qualquer proteína e carboidrato bom vão servir. Depois do treino, você deverá escolher por Proteínas e Carboidratos que sejam absorvidas rapidamentes. Por quê? Porquê logo após o treino, o corpo começa o processo de recuperação ( e consequentemente desenvolvimento ). Gorduras são lentamente absorvidas. Pela mesma razão, um alimento sólido também não é a melhor escolha, pois leva mais tempo para ser absorvido. O ideal seria um líquido contendo pó protéico e carboidratos de rápida digestão. Então, Wheyprotein + Dextrose + Água é a refeição ideal para depois do treino.
* Beba muita água. Evite refrigerantes, sucos de frutas e bebidas energéticas e qualquer coisa do tipo. Alguns tipos de leite também não são bons. Não beber muito álcool também é uma boa ideia. O Chá Verde é bom. Prefira água.
A Síntese
Como sumários? Legal. Aqui está tudo o que você leu sobre a dieta apropriada em apenas poucas linhas ...
Criar um pequeno excedente calórico, obter uma quantidade suficiente de proteína e gordura, e obter o resto de suas calorias principalmente de carboidratos. Receba cada um destes nutrientes da qualidade, alimentos saudáveis(citados), e equilibrar a sua ingestão calórica total ligeiramente uniforme ao longo do dia (5-6 refeições, uma a cada 2-3 horas ou mais). Prefira refeições com boa quantidade de proteína. Beba muita água.
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