Treinamento de Qualidada Na medida que você vai executando seu treinamento, sobre-carga progressiva é, acima de tudo, a chave para o desenvolvimento muscular.
Mesmo com um programa de treinamento simples, enquanto você está focando o progresso tão frequente quanto você pode, você continuará a desenvolver músculos.
Claro que, quanto melhor o programa, melhor será o resultado.
Treine todo o corpo! Isso significa TODO MESMO.
Há várias razões pelas quais treinar seu corpo todo é importante.
* Para evitar desequilíbrios musculares e as muitas lesões e problemas causados por eles..
* Evite parecer descuidado. Algumas partes do corpo desenvolvidas e outras parecem que nunca foram utilizadas antes em sua vida. Não é bonito.
* Para garantir que você não está perdendo alguns dos melhores exercícios..
* Para melhorar sua meta. Semelhante ao que falei acima, quando você não treina certas partes do corpo, apenas está limitando a quantidade de músculos que você pode desenvolver em seu corpo..
Seguem algumas dicas de exercícios que deverão englobar a maior parte de sua rotina:
* Peito: Supino Plano, Supino Inclinado, Supino Declinado (Barra ou Halteres)
* Costa: Elevação Vertical, Barra Aberta, Remada Sentada, Remada Deitada
* Perna: Levantamento Vertical, Agachamento, lunges, leg press
* Ombros: Elevação Frontal e Lateral
* Triceps: Pulley, Testa, Francês
* Biceps: Rosca Direta, Rosca Invertida, Martelo
* Panturrilhas: Sentadilhas, Leg Press
Esse é apenas um exemplo dos melhores exercícios para cada grupo muscular.
Não use quantidade de momento para realizar um exercício. Não faça apenas metade do exercício para poder pegar mais peso. Se você não consegue executar com perfeição, ou quase isso... Abaixe seu peso até que você possa. Sim, Sobrecarga progressiva e aumente os pesos sempre que possível é a meta principal.
Escolha um grupo muscular e um exercício, e veja como ele é feito.
Use um volume, frequência e intensidade apropriado.
Volume quer dizer o número de séries e repetições e exercícios.
Frequência quer dizer o número de vezes que você faz algo, normalmente por semana.
Intensidade, na maioria das vezes, quer dizer o quão pesado você esta pegando.
Volume
De fato, eu diria que 12 séries é provavelmente um número legal. 8-12 séries por semana para cada parte do corpo é provavelmente o estimulo certo para a maioria das pessoas. Musculos menores, especialmente aqueles que são atingidor indiretamente através de outros exercícios(biceps e triceps) realmente só necessitam de metade disso. 3-6 séries no total, por semana, acredito que seja o ideal.
Eu diria que a maioria, precisaria apenas de 1-3 exercícios por músculo por semana para músculos menores, e 2-4 para músculos maiores.
Frequência
Qual é? Uma divisão superior/inferior onde cada parte do corpo é treinada duas vezes por semana. Eu diria que os melhores resultados serão obtidos assim.
Intensidade
Para intensidade, você normalmente vai qurer ficar numa média de 5-12 repetições. Mais que 12 é um treino voltado para resistência e menos que 5 é um treino voltado a força.
Falha
Falhar é quando você atinge um ponto em que não consegue completar a repetição. Você tenta, consegue executar metade do movimento, e não consegue ir mais além. Falhar vai queimar o músculo da maioria das pessoas, prejudicar a recuperação muscular, interromper seu progresso e possivelmente até lesionar.
Ao mesmo tempo, eu não sou 'Anti-Falha'. Desde que a Sobre-Carga progressiva é a palavra chave, é importante tentar conseguir realizar a próxima repetição.
Descanso entre Séries
Normalmente para desenvolver músculos, a maioria dos especialistas indicam de 1 a 3 minutos entre as séries.
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