Veja como perder peso sem perder a esportiva
Dieta da lua, da sopa, do
abacaxi... tem gente que faz qualquer loucura para queimar uns quilinhos. Mas,
a “recompensa” das dietas radicais é o inevitável efeito sanfona – o peso vai e
volta em dobro. Sem falar do mal que cardápios restritivos, esquálidos, na base
de um alimento só podem fazer para a saúde física e psicológica. Ou seja,
quando você transgride as regras básicas da boa alimentação para tentar
emagrecer ultra-rápido, o corpo e a mente reclamam, emitindo sinais de alerta
para chamar sua atenção. Três feras da nutrição decifram esses sinais e mostram
onde está o erro.
1. Fico mal-humorada e
irritada
> Causa: você deve estar comendo pouquíssimo
carboidrato, que funciona como matéria-prima para a fabricação de serotonina, o
neurotransmissor que controla o humor. Além disso, estudos mostraram que cortar
radicalmente pães, massas e arroz, como sugere a dieta do dr. Atkins, provoca
enjôo e cansaço, o que deixa qualquer uma aborrecida.
> Solução: para
emagrecer sem perder o bom humor, inclua carboidrato em todas as refeições. O
ideal é que represente entre 45 e 50% das calorias e, de preferência, que venha
das massas e cereais integrais, frutas in natura ou secas, verduras e legumes.
2. Sinto muita dor de
cabeça
> Causa: quem se alimenta
mal ou faz intervalos muito longos entre as refeições passa por episódios de
hipoglicemia (queda nas taxas de açúcar), o que pode causar dor de cabeça.
>
Solução: em vez de só tomar café da manhã, almoçar e jantar, fracione os
alimentos em seis pequenas refeições, comendo a cada três horas para manter o
nível adequado de açúcar no sangue.
3. Já no terceiro dia
de dieta, estou exausta
> Causa:
falta ferro no cardápio. Sem ele o oxigênio não chega como deveria nas células.
Daí, bate sonolência e cansaço.
> Solução: espante a moleza comendo
alimentos com ferro. Carne vermelha, folhas verde-escuras (brócolis, espinafre)
e feijão carregam esse mineral, que é melhor absorvido quando consumido junto
com itens ricos em vitamina C (laranja, limão).
4. Não consigo me
concentrar
> Causa: pode ser carência
de vitaminas do complexo B. Reguladoras do funcionamento do sistema nervoso
central, elas são essenciais para manter a memória, a concentração e o
raciocínio despertos.
> Solução: comer mais alimentos que contenham
vitaminas dessa família. É fácil, já que estão presentes nos grãos integrais
(arroz, trigo e aveia) e na carne vermelha.
5. É só parar a dieta
e engordo rapidamente
> Causa:
você emagrece e volta a comer como antes.
> Solução: seu corpo
precisa de 18 meses, no mínimo, para registrar o novo peso e parar de tentar
resgatar os quilos perdidos. Afinal, ele não entende de estética e sim de
reservas. Durante esse período – e mesmo depois –, continue praticando os novos
hábitos para consolidar o processo de reeducação alimentar. Só assim vai evitar
o efeito sanfona e estabelecer a sonhada paz com a balança.
6. Sem chocolate a
vida fica sem graça
> Causa: a
deficiência de magnésio pode interferir nos níveis do neurotransmissor dopamina
e, assim, alterar o humor. E, como o chocolate é fonte desse mineral, você fica
desanimada sem ele. Além disso, a guloseima tem cafeína e teobromina – uma
dupla que também funciona como uma injeção de ânimo.
> Solução: o
chocolate pode continuar na sua vida em pequenas porções. Um bombom por dia
mata a vontade e traz a doce sensação de conforto e disposição. Depois, reforce
o magnésio comendo cereais integrais e tofu (queijo de soja).
7. Fico deprimida
> Causa: uma dieta com menos de mil calorias, por mais de
cinco dias, causa mal-estar geral, fraqueza e até depressão. Por quê? É difícil
consumir todos os nutrientes que você precisa, inclusive aqueles responsáveis
pelo bom humor, dentro desse valor calórico. A expectativa por resultados
rápidos também detona o estado emocional.
> Solução: para perder
peso sem perder saúde e disposição é preciso adequar a alimentação e o número
de calorias às necessidades do seu corpo. Ser radical nessa hora sempre será
prejudicial.
8. Só faço dieta se
tomar remédio
> Causa: existe um
fator psicológico que leva as pessoas a acreditar que só emagrecem com
medicação. Há ainda a idéia de que é preciso passar fome para perder peso. E os
inibidores de apetite entram em cena para amansar o estômago vazio.
>
Solução: não importa quantos quilos você precisa perder – a dieta não pode
ter menos de 1200 calorias diárias. E o uso de remédios só deve ser feito após
uma avaliação médica.
9. Meu rendimento na
academia cai
> Causa: você está
comendo menos do que precisa – falta energia para fazer os exercícios e,
depois, ajudar na recuperação dos músculos. Beber pouca água também acelera o
cansaço e prejudica os resultados.
> Solução: pequenos lanches
devem ser feitos antes e após a atividade física. E mais: se você se exercita
por mais de uma hora, coma uma fruta (fonte rápida de energia) no meio do
treino. Quanto à água, beba pelo menos 2 litros por dia.
10. Passo o dia
pensando em comida
> Causa: pensar
mais vezes em comida é um efeito comum para quem está de dieta. Mas pode se
tornar idéia fixa quando o cardápio é monótono.
> Solução: varie ao
máximo as refeições. Existem inúmeras opções de frutas, verduras, legumes,
grãos e laticínios bem-vindos numa dieta. Outra dica é fazer uma refeição por
semana sem censura, com tudo que você gosta, vigiando apenas a quantidade.
11. Meus cabelos
perdem o brilho
> Causa: comer poucos
alimentos ricos em vitamina A ou reduzir drasticamente a gordura.
>
Solução: lipossolúvel, essa vitamina precisa da gordura para ser absorvida
pelo corpo. Mas nada de apelar para a batata frita. Usar um pouco de azeite de
oliva na comida é suficiente. Além disso, aumente as porções de frutas e
legumes fonte de vitamina A, como cenoura e laranja.
12. Fico com mau
hálito
> Causa: você passa muitas
horas sem comer. Resultado: o organismo entra em cetose e o hálito fica ruim.
Isso acontece porque na falta de glicose (vinda especialmente de massa, fruta e
cereais), o fígado usa a gordura estocada. Esse processo libera corpos
cetônicos, substâncias produzidas pela degradação de gorduras. Voláteis, elas
entram em contato com o ar e dão mau hálito.
> Solução: consumir
sucos ou frutas entre as refeições evita que você fique longos períodos sem comer.
13. Emagreço, mas fico
flácida
> Causa: comer proteína e
carboidrato de menos faz o corpo usar a massa muscular como fonte de energia.
E, aí, a flacidez é inevitável.
> Solução: para emagrecer sem
perder músculos, combine esses dois nutrientes em todas as refeições. E, ainda,
faça exercício com carga (musculação, ginástica localizada) regularmente – só
assim você estimula e fortalece a musculatura.
14. Minha digestão
está mais lenta
> Causa: você deve
estar bebendo muito refrigerante ou suco durante as refeições para driblar a
fome, e isso prejudica o processo digestivo.
> Solução: o líquido
não está proibido no almoço e jantar, mas precisa ser ingerido com moderação
(um copo, no máximo) e em pequenos goles.
15. Meu intestino fica
preguiçoso
> Causa: falta fibra no
prato ou, então, está consumindo um volume muito pequeno de comida.
>
Solução: as fibras são essenciais para o funcionamento do intestino, mas
não agem sozinhas – exercício e água também são importantes. E observe se o
volume de comida no prato está sendo suficiente para seu organismo formar o
bolo fecal.
16. Estou toda hora
com fome
> Causa: excesso de
carboidrato refinado (pães e massas feitos com farinha branca) e quase nada de
proteína magra (aves e peixes).
> Solução: caprichar na proteína
magra reduz a absorção e a velocidade com que o carboidrato vira glicose. Isso
evita quedas bruscas de açúcar no sangue e fome freqüente.
17. A TPM piora muito
> Causa: carência de magnésio, que atua no humor. A falta de
ômega 3, que tem um superpoder antiinflamatório, também agrava os sintomas que
surgem nessa fase.
> Solução: coma mais alimentos que tenham
magnésio, como castanha- do-pará e amêndoa. Mas vá devagar, pois elas engordam.
Semente de linhaça e peixes (atum, sardinha, salmão) têm ômega 3 e, por isso,
também devem estar na sua dieta.
18. Os resultados são
muito lentos
> Causa: as calorias
ou as porções devem estar sendo mal calculadas. Uma salada, por exemplo, fica
muito calórica com molhos gordurosos.
> Solução: faça um diário
allimentar, procurando identificar onde estão os erros. E mais: tenha
paciência. Perder peso gradualmente aumenta sua chance de sucesso.
19. A dieta me deixa
enjoada
> Causa: um cardápio rico em
gordura, como nas dietas à base de proteína (carnes e frios têm gordura
embutida), pode causar náuseas, pois esse nutriente exige demais do fígado e da
vesícula na hora da digestão.
> Solução: reduzir a quantidade de
gordura e dar mais espaço no prato para opções mais leves como frutas, sopas,
legumes e saladas.
20. Tenho dor de
estômago
> Causa: se você fica muitas
horas sem comer, o estômago reclama mesmo.
> Solução: faça seis
pequenas refeições por dia. E evite exagerar no café na tentativa de enganar a
fome – a cafeína da bebida irrita o estômago.
21. Ataco a geladeira
no meio da noite
> Causa:
com medo de engordar, muita gente come pouquíssimo no jantar ou corta todo
carboidrato do prato.
> Solução: distribuir as calorias diárias em
várias refeições sem ultrapassar a cota permitida. Nessa divisão, reserve cerca
de 100 calorias para um último lanche – um iogurte ou uma fruta – antes de
dormir.
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